Евгения Горац                                                                                                                                           December 06, 2022

 

 I. САХАР И ЖИР

Вам наверняка попадались утверждения, что жир не так вреден, как мы все думали – сахар оказался гораздо вреднее, даже вреднее соли. Это от сахара все проблемы.

Так ли это?

Не слишком ли категорично это утверждение? Не слишком ли однобоко? Действительно ли можно есть жира сколько хочешь и вреда не будет, а вот сахар – ни-ни.

Допустим, семья обедает.

Отец, мать, бабушка, дедушка, сын-студент и дочь-старшеклассница.

Свежий салат (1 стакан) заправленный растительным маслом (2 ч. л)

Хлеб ц/з (35 гр.) тонкий ломтик

Куриная нога (120 гр.)

Гречневая каша (1 стакан)

Яблоко (среднее)

Чай.

Условие 1: Порции у всех одинаковые.

Условие 2. До обеда они все были дома из-за непогоды: читали, разговаривали, делали уроки и прочее.

Условие 3.: После обеда они сели смотреть телевизор. То есть уровень активности у всех был одинаковым.

Условие 4. Все здоровы.

До этого момента условия были равны.

Но если все они через час проверят уровень глюкозы в крови, то у каждого члена семьи он будет разным.

Через два часа – он тоже будет разным.

И даже через три.

Поскольку все здоровы, то через три часа показатели будут в пределах нормы. (70 -100 mg/dL)

Но у одного сахар поднимется быстро и резко опустится. У другого – поднимется быстро, а опускаться будет медленно. У кого-то медленно поднимется, но быстро опустится.

(Вы можете провести такой эксперимент дома и даже построить график).

Этот показатель называется – meal glucose response.

Реакция на глюкозу – важный показатель риска ряда заболеваний и ожирения.

Что нужно знать о сахаре в крови.

1. В крови поддерживается нужный уровень глюкозы – 70-100 mg/dL. Это важная составляющая гомеостаза. Для некоторых 60 mg/dL – норма, для других – 90 mg/dL.

Натощак – ниже 100 mg/dL и через два часа после еды – ниже 140 mg/dL – это норма.

2. Углеводы расщепляются на простые сахара – и в таком виде входят в кровь.

3. Если углеводы не поступают с пищей, то, для поддержания нормального уровня глюкозы в крови, расщепляются запасы гликогена в печени.

4. В ответ на поступившую глюкозу, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

5. Инсулин работает как ключик. В клетке – замочек. Инсулин открывает замочек и глюкоза проходит в клетку.

6. Клетки используют глюкозу как источник энергии (мы двигаемся, дышим, поддерживаем температуру тела, перевариваем пищу).

7. Излишек глюкозы трансформируется в жир, и, под воздействием инсулина, идет на хранение в жировые запасы. У инсулина – много функций. Одна из них – способствовать накоплению жира  «на черный день».

 Вернемся к семейному обеду, вернее, к его композиции.

Источник:

Белка -- куриная нога.

Жира --куриная нога, растительное масло для салата.

Углеводов -- салат, хлеб, гречка, яблоко.

Калории – 680

Содержание углеводов:

Салат: 5 гр.

Хлеб: 14 гр.

Гречневая каша – 33 гр.

Яблоко – 19 гр.

Итого – 71 гр. углеводов.

Пропорции:

Белок – 24%,

Жир – 41%,

Углеводы – 35%

Но если каждый из них щедро посыплет салат крутонами, добавит к обеду стакан апельсинового сока, а к чаю возьмет три шоколадные конфеты, то калорийность обеда вырастет до 1070. Количество углеводов составит 132 гр.

Пропорции тоже изменятся:

Белки – 18%

Жиры – 39%

Углеводы – 49%

Если человек съедает большое количество углеводов в один прием пищи, то, чтобы справиться с поступившей глюкозой (загнать в клетки и отправить на хранение в жировые запасы), уровень инсулина поднимется выше. При втором варианте меню, уровень инсулина будет выше.

Но в случае этого семейного обеда, глюкоза в крови будет подниматься плавно – жир, белок и растительная клетчатка задержат процесс – и опускаться тоже плавно. Поэтому сытость продлится несколько часов.

8. Если человек перекусывает леденцами и пьет сладкую газировку, то (в отсутствие сдерживающих факторов: белков, жиров и растительной клетчатки) глюкоза в крови поднимается быстро, инсулин вырабатывается быстро, уровень глюкозы падает тоже быстро, что провоцирует резкий голод.

9. Острый голод заставляет человека есть больше обычного – и он контролирует себя хуже.

10. Если человек постоянно ест сладости и/или белый хлеб, сдобу, белый рис, макаронные изделия из белой муки, то его уровень инсулина постоянно высок.

11. Повышенный уровень инсулина:

а) стимулирует отложение жировых запасов,

б) является причиной повышенного аппетита, постоянной усталости, депрессии и трудности сконцентрироваться,

г) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе косвенно способствует развитию гипертонии – натрий выводится менее эффективно,

д) усугубляет воспалительные процессы в организме.

Другими словами:

1. Если постоянно есть сладости и изделия из белой муки, то уровень инсулина будет повышенным.

2. На фоне повышенного уровня инсулина, излишек жира – оказывает более вредное воздействие на организм, чем на фоне нормального. (Речь идет об излишках! Излишек – это то, что не требуется для покрытия энергетических затрат на данный момент).

3. На фоне повышенного уровня инсулина – излишек соли выводится менее эффективно, что способствует повышению кровяного давления.

То есть, если есть много углеводов, то излишек жира и соли может оказаться вреднее, чем при умеренном содержании углеводов в меню.

 II. 

Завтракает Томас К. обычно бутербродами с ветчиной (100 гр. хлеба) и пьет чай с медом (1 столовая ложка). В обеденный перерыв ест пиццу – 1-2 стандартных ломтя, запивает стаканом сока. В течение дня съедает 4-5 фруктов. К кофе берет пару конфет. Ужин готовит жена: салат или или тушеные овощи и горячее блюдо. Это могут быть пельмени, макаронная запеканка, блины с мясом, плов или жаркое с картофелем (порции щедрые). Любит мороженое, ест его по вечерам, но не каждый день.

Томасу 42 года,  лишний вес, уровень глюкозы в крови натощак – на верхнем пределе – 110-125 mg/dL.

Это преддиабетическое состояние.

Доктор рекомендует ему больше двигаться и пересмотреть стиль питания, чтобы затормозить развитие диабета. Может направить к диетологу.

Томас питался так много лет и все было нормально. Он недоумевает, откуда взялись лишний вес и преддиабетическое состояние? Ведь он ест полезные овощи и фрукты, не объедается и даже не кладет сахар в чай и кофе.

Проанализировав его дневник питания, диетолог сообщает Томасу

1.     В его меню – большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом. Подобный стиль питания в течение многих лет способствовал высокому уровню глюкозы в крови, а значит и уровню инсулина.

2.     Углеводы не требуемые для покрытия энергетических затрат откладывались в жир, а высокий уровень инсулина этому благоприятствовал.

3.      Мышцы – главный потребитель глюкозы. Чем крепче и сильнее мускулы, тем больше глюкозы сгорает в топке мышечных клеток. Если человек не работает физически, то с годами теряет мышечную массу, а процент жира в теле при этом растет. 

4.     При генетической предрасположенности, излишек простых углеводов в меню и рост жировой ткани в теле оказывают неблагоприятное воздействие на клеточную мембрану, в частности, на инсулиновые рецепторы – «замочки» клеток мышечной ткани. 

5.      Повышенный уровень глюкозы в крови после еды, скажем, 140-180 mg/dL – означает, что глюкоза входит в клетки медленнее, чем следует. Натощак уровень глюкозы может быть в норме или на верхнем пределе.

Это состояние называется преддиабетическим – и может длиться годами и даже десятилетиями.

Но человек обычно не беспокоится. Он хорошо себя чувствует и у него ничего не болит.

Но тут возникает еще один неблагоприятный фактор. Постоянно повышенный уровень сахара в крови – это  сигнал для поджелудочной железы вырабатывать еще больше инсулина. 

Повышенный уровень инсулина становится причиной сразу нескольких проблем.

1. Выброс инсулина в кровь может быть слишком резким. Это вызывает приступы голода, повышенную раздражительность, нервозность и немедленное желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы успокоиться. 

Глюкоза в крови падает то слишком низко, то поднимается выше нормы.

2. Высокий уровень инсулина продолжает способствовать отложению жировых запасов.

3. Высокий уровень инсулина препятствует выведению соли (натрия) из организма. Это становится причиной задержки жидкости, иногда отеков. Чем больше соли в меню человека (соленые огурцы, колбасы, сосиски, селедка, соевый соус), тем выше может подниматься давление.

4. Инсулин открывает дверцы в клетку не только глюкозе. Минерал магний – тоже один из его подопечных. Если клетки теряют чувствительность к инсулину, то магний теряется и выводится из организма.

Магний обладает свойством расслаблять кровеносные сосуды. При его нехватке, сосуды сжимаются – и давление повышается.

5. Повышенное давление, в свою очередь, вызывает повреждение и воспаление стенок сосудов.

6. Сосуды выбрасывают в кровь сигналы о помощи. В ответ на эти сигналы- индикаторы воспаления, надпочечники вырабатывают гормон стресса – кортизол.

7. Кортизол снижает воспаление, но страшной ценой: одной из его функций является консервация в организме припасов на случай голода – жира вообще, и в области живота, в частности.

8. Жировая ткань в области живота имеет свойство выбрасывать в кровь жирные кислоты в ответ на любой стресс. В крови у человека – трафик: много глюкозы, инсулина, жирных кислот и гормонов стресса. Все это включает цепь других реакций, которые – увы – ускоряют процесс старения и способствуют набору лишнего жира.

9. Чем выше процент жира в теле, тем хуже восприимчивость клеток к инсулину.

Важный момент – даже если вес в пределах нормы, то процент жира в теле может быть высоким, а мышцы дряблыми – благоприятная база для развития диабета. Этот жир откладывается вокруг внутренних органов и затрудняет их работу.

Однако у 90% диабетиков второго типа – вес выше нормы.

 IV.

Диабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови натощак выше нормы – это может означать, что чувствительность клеток к инсулину снизилась – ключики есть, а замочки сломались.

Повышенный сахар в крови – как снежный ком – влечет за собой ряд осложнений. О них позднее. Пока вернемся к показателю meal glucose response. Слегка повышенный уровень глюкозы в крови после еды – это еще не диабет. 

Этот показатель – индивидуален.

На этой стадии развитие диабета еще можно предотвратить или значительно замедлить.

Вернемся к привычному меню Томаса К. Если заменить утренние бутерброды порцией творога с ягодами, на обед предложить мясо тушеное с фасолью или рыбу с овощами и диким рисом (полстакана), на ужин – салат и омлет с грибами, сократить количество фруктов до двух, вместо соков – воду, вместо конфет – орехи, а мороженое на ночь убрать совсем, то он, вероятнее всего, сбросит вес, и его метаболические показатели улучшатся.

Но в ответ на эти рекомендации, Томас смотрит на вас так, будто ему предложено перестать дышать. Пицца, мороженое, макароны, конфеты, соки – неотъемлемая часть современной пищевой культуры. Все едят пиццу, пьют соки и лакомятся мороженым. Раз все это делают, то это кажется нормальным. Но для нашего биологического дизайна – это не только ненормально, это губительно.

Благодаря новым технологиям, в этом веке люди едят продукты, которые не ели никогда на протяжении всей истории человечества. Белые булки, сдоба, сладости, макаронные изделия и сладкие напитки – доступны всем.

Цены на них невысоки, потому что их производство обходится недорого. Другими словами, белая мука и сахар – это очень дешевый товар, чтобы не употребить более резкое слово. Впрочем, можно сказать, что это «пищевая продукция», но не еда, которая питает, обогащает, снабжает, поддерживает и оберегает.

«Пищевая продукция» экономит время: чтобы насытиться, достаточно отрезать или отломить от батона кусок, развернуть упаковку печенья, отварить лапшу за пять минут – и можно дальше сидеть у телевизора или компьютера.

Эти продукты даже относят к категории «комфортных». Их часто едят, чтобы успокоиться и поднять настроение. Они радуют глаз. Фото красивых людей в уютном кафе с чашкой кофе и пирожным – встречаются в сети по нескольку раз в день.

Однако излишек продуктов с высоким гликемическим индексом в меню современного человека повышает риск многих заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых и онкологических.

Томас соглашается попробовать новое меню, но при этом чувствует себя несчастным – другие могут это есть, а он – нет. На самом деле он просто возвращает себе еду человека. Еду, которая питает, лечит, поддерживает и снабжает всем необходимым, но, да, без излишеств. Она дает ощущение комфорта, но не эйфории.

Наш биологический дизайн предполагает меню с умеренным количеством углеводов с низким гликемическим индексом (цельные зерна, бобовые, овощи, и фрукты (не более трех в день среднего размера).

Наличие растительной клетчатки в овощах, бобовых и цельных зернах регулирует порцию и препятствует перееданию. Если съесть слишком много фасоли или баклажанов, к примеру, то это может привести к резям в желудке и другим проблемам. Обычно их едят столько, сколько нужно для, чтобы восполнить энергетические затраты. Таким образом, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина будут в пределах нормы. И не будет цепи неблагоприятных реакций, разрушающих стройную систему.

Если этого не сделать, то разрушение системы продолжится. (Это похоже на механизм, который работает на низкокачественном топливе от чего быстрее изнашивается и приходит в негодность). Сахар и белая мука – низкокачественное топливо для нашего организма. 

Диабет тип II– это болезнь избытка рафинированных углеводов, недостатка движения и излишка жировой ткани в теле у генетически предрасположенных к этому людей.

Одна из теорий генетической предрасположенности – это распределение жира в теле.

Многие знают из горького опыта, что по желанию снизить или увеличить количество жира в конкретной части про помощи диет и упражнений в конкретной части тела – невозможно. Организм сам решает, с какого участка тела ему брать запасы жира при снижении калорийности меню и/или увеличению физической нагрузки.

У одних – жир откладывается на бедрах и ягодицах, у других – в районе живота.

У одних лишний жир располагается в основном в подкожном слое. У других – вокруг внутренних oрганов. Такой человек может казаться стройным, но его внутренние органы буквально облеплены жиром.

На распределение жира в теле также влияют возраст и связанные с ним гормональные изменения. Например, у молодых женщин под влиянием гормона эстрогена жир откладывается в районе бедер, чтобы образовать защитный слой вокруг будущего потомства в период беременности. С возрастом уровень эстрогена в крови снижается, и жир откладывается в основном в верхней части тела, особенно в районе живота. Жировой слой в районе талии – увы -- обычно увеличивается с наступлением менопаузы.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Отложение жира в районе живота и вокруг внутренних органов – самый неблагоприятный вариант, –именно этот жир губителен для рецепторов инсулина. И это генетический фактор. Мы не можем его изменить. Такие люди более склонны к диабету. Однако физическая активность, в особенности та, что значительно увеличивает пульс (бег, аэробика, быстрая ходьба, танцы) крайне эффективно воздействует на внутренний жир – организм расстаётся с ним в первую очередь).

К сожалению, многие с диагнозом «Диабет тип II» во всем полагаются на лекарства, полагая их главным средством в борьбе с болезнью.

Прием лекарств, между тем, не заменяет физическую активность. Движение и укрепление мышц – это необходимая мера, чтобы затормозить развитие диабета.

Прием лекарств не исключает тщательного планирования меню – это необходимо, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.

(Иногда спрашиваешь у диабетика:

– Вы знаете в каких продуктах нет углеводов?

– Нет.

– Сколько лет у вас диабет?

– Двадцать).

 V. Прогрессирование диабета

 Если диабетик продолжает питаться беспорядочно, то скачки уровня глюкозы в крови неизбежны – он то поднимается высоко, то падает ниже нормы.

Высокому сахару сопутствует тошнота, усталость, сонливость, низкая концентрация, сильная жажда, кожный зуд, частое мочеиспускание.

При низком сахаре – у него кружится голова, дрожат руки, слабеют ноги, его бросает в пот – состояние близкое к обмороку.

При всем этом он продолжает набирать вес.

Почему?

Теперь он боится, что сахар в крови упадет ниже нормы и он потеряет сознание – поэтому все время что-нибудь жует.

И двигается он еще меньше, ссылаясь на плохое самочувствие.

И он действительно часто себя плохо чувствует. На этой стадии – как снежный ком – нарастают сопутствующие диабету проблемы: атеросклероз, невралгические боли, импотенция, снижение зрения, повышение давления, ослабление иммунной системы и прочие.

Как бутылочку с микстурой следует взбалтывать перед употреблением, так и человеческое тело следует шевелить, чтобы все стало на свои места.

Единственный способ повысить восприимчивость клеток к инсулину – это убрать лишний жир и укрепить мышцы.

Единственный способ нормализовать уровень глюкозы в крови – это есть сбалансированные блюда приготовленные из цельных натуральных (не переработанных продуктов) и следить за количеством углеводов.

Для этого необходимо выучить наизусть содержание углеводов в продуктах, особенно тех, что часто бывают на вашем столе. Во время еды комбинировать их с белковыми продуктами и богатыми клетчаткой овощами.

При желании и понимании зачем -- это не сложно. Но потребуется дисциплина и последовательность. Однако некоторые, и Томас К. в их числе, с К. заявляют, что лучше умрут, чем откажутся от сладостей и запишутся в спортзал. Имеют право, конечно.

А вот другим жаль проигрывать жизнь булкам, конфетам и дивану в теплой комнате. Если погибать, так уже за спасение близких или за идею, по крайней мере. А за булки и диван – нет, жалко.

 Если человек ничего не меняет в образе жизни, диабет прогрессирует.

Первыми теряют чувствительность к инсулину мускулы. Дозы лекарств приходится увеличивать.

Зачастую, диабетик обвиняет всех и вся: генетику, лекарства, климат, а также доктора и диетолога – «Все они одно и то же говорят – не ешьте сладостей, больше двигайтесь и худейте – ничего нового…»

Иногда он ищет магические средства и на нем радостно наживаются шарлатаны.

Он всегда в поиске какого-то суперпродукта, который поможет избавиться сразу от всех проблем.

Белую булку с жирно-соленой колбасой он закусывает ложкой корицы – он слышал, что эта пряность снижает сахар в крови.

Он ищет в магазинах загадочный овощ с колдовским названием «топинамбур», который «что-то там регулирует». Находит и несет его домой, прихватив заодно шоколадно-вафельный торт и пачку замороженных пельменей – живем-то один раз!

(И корица и топинамбур, а также ряд других продуктов благотворно влияют на регуляцию сахара в крови – но как часть сбалансированного питания. Вреда булок, тортов, колбас и лежания на диване им не перекрыть).

Иногда он впадает в крайности – отказывается от фруктов и даже от бедной морковки – в ней, якобы, есть сахар.

И, конечно же, запивает диетической колой кусок пиццы.

После обильного застолья он винит в высоком сахаре арбуз: «Эх, не удержался я, съел ломтик!»

Диабет, тем временем, прогрессирует. Дозы лекарств приходится увеличивать.

Когда человеку впервые ставят диагноз «диабет», то он обычно пугается. Иногда даже соблюдает рекомендации в течение нескольких месяцев. Но постепенно привыкает, дает себе поблажки и, в конце концов, расслабляется окончательно. Высокая цифра на мониторе становится привычной. Чувствует-то он себя нормально. А то и вовсе измерять глюкозу в крови прекращает. Примерно через полгода года его надо опять встряхнуть – все напомнить и снова напугать. На некоторое время хватает.

«Человек боится боли, реагирует только на боль. Диабет не болит» – говорил мой знакомый врач.

О чем вообще говорит цифра на приборе, измеряющем уровень глюкозы в крови?

Глюкоза выше нормы? Ну и что? Все же хорошо вокруг. Ничего не болит.

Представьте, что вы разлили банку пепси-колы на стол. Стол становится липким. Та же ситуация в сосудах при повышенном сахаре (глюкозе) в крови. Липко. Человек идет по улице или лежит на диване, а кровь у него липкая, вязкая. У других нормально бежит по сосудам, снабжая органы и ткани всем необходимым, а у него – липкая.

Мелкие сосудики в глазах, крошечные фильтры в почках и нервные окончания – засахариваются первыми. (Пятнадцать-двадцать лет неконтролируемого диабета и – почки отказывают, засахарившись окончательно).

Затем следуют крупные сосуды.

Диабет медленно и упорно, шаг за шагом, разрушает организм – и каких богатырей валит!

Клетки не получив питания, посылают сигналы бедствия. Мозг требует глюкозу -- чистое, удобное и безотходное топливо. Глюкозу можно произвести из аминокислот и в ход идут мускулы -- наш капитал, наше богатство -- мышечная масса, наша сила и краса -- идет в топку. Организму приходится топить ценными бумагами, антикварными книгами и денежными купюрами.

Мозг работает на глюкозе. Но глюкоза -- чистое и безотходное топливо -- больше недоступно. И тогда мозг дает команду печени: производить кетоны.

Кетоны производятся из жира -- это аварийный способ питания мозга в отсутствие глюкозы, которая тем временем, плавает в крови, продолжая засахаривать сосуды. Один из кетонов всем известен -- это ацетон. В этот период заболеваниq, диабетик обычно худеет. Снижение запасов жира могло бы быть благоприятным на раннем этапе развития диабета, но сейчас вред организму уже нанесен значительный -- эту ситуацию повернуть вспять уже крайне сложно.

 VI. На следующей стадии теряет чувствительность к инсулину печень.

Печень хранит запасы глюкозы (гликоген) и выбрасывает ее в кровь, чтобы поддерживать нормальный уровень, когда глюкоза, полученная с пищей, израсходована.

Но потеряв чувствительность к инсулину, и не получив питания извне, печень «полагает», что организм голодает и «помогает» ему, периодически выбрасывая запасы глюкозы в кровь.

Ситуация ухудшается, уровень глюкозы в крови все выше.

VII. На следующем этапе теряет восприимчивость к глюкозе сама поджелудочная железа. Клетки, ответственные за производство инсулина, постепенно умирают – то ли истощения, то ли от недостатка питания извне.

И вот тогда производство инсулина заканчивается. Но не сразу. Периодически поджелудочная железа собирается с последними силами и выбрасывает в кровь немного бесценного гормона. Это может создавать трудности в регуляции дозы лекарств. Человек недоумевает: он, вроде бы все делал как всегда, ел то же, что и обычно, лекарства принимал аккуратно, а сахар в крови вдруг упал.

А бывает наоборот: гости пришли, торт принесли, он выпил и съел больше обычного. Утром меряет со страхом свой сахар, а все в норме.

Когда поджелудочная железа окончательно прекращает выработку инсулина, диабет второго типа становится диабетом первого типа, инсулинозависимым.

Теперь только один выход – уколы.

Ко всему можно приспособиться. Можно привыкнуть к уколам инсулина, к не заживающим язвам на подошвах из-за плохого кровоснабжения ног, к полу-слепоте и диализу. В развитых странах люди живут на диализе много лет: процедура занимает около шести часов три раза в неделю. Можно привыкнуть... Но это будет когда-нибудь потом. А менять устоявшийся образ жизни, таким как Томас К. нужно сейчас. "Бегать по улицам, как дурак, вместо того, чтобы спокойно смотреть телевизор, лежа на диване. А то еще в спортзал ходить, салаты готовить, контролировать количество углеводов... -- скука смертная! А вдруг кирпич на голову упадет – и все -– а ты жизнь загубил, жуя салаты… "

​

Евгения Горац, лицензированный диетолог (США)

​